Träna både inomhus och utomhus med kraftigt gummiband- Exetuben

Exetuben är ett kraftigt gummiband med två handtag
i vardera ända. Med den kan man skapa en mjuk flexibel
träning. Enkelheten och lätt tillgängligheten gör att man aldrig
behöver missa ett pass. Utmärkt att använda inomhus
och den är lätt att ta sig med ut i naturen. Lämpar sig att ta med på resan eller till pausgymnastiken på jobbet. Dessutom är det
ekonomiskt vinnande då man inte behöver köpa kort till styrketräningshallar samtidigt som den bidrager till den
fysiska hälsan. Invig en annan person så att ni kan kontrollera varandras rörelser

1. Biceps
Stå med Exetuben under ena foten och fixera armbågarna intill kroppen. Drag upp handtagen mot axlarna, sänk sakta. Gör 3 x 10 repetitioner.

2. Utfall
Placera Exetuben under den främre foten. Kliv bakåt

så att knät vidrör golvet. Gör 3 x 10 repetitioner

med varje ben.

3. RoddPlacera Exetuben under den främre foten. Fäll överkroppen framåt. Drag i handtaget mot midjan. Gör 3 x 10 repetitioner.

4. Triceps
Dubbelvik Exetuben. Rikta armbågen uppåt. Sänk handtaget mot axeln och pressa tillbaka handtagen till utgångsläget. Skifta arm. Gör 3 x 10 repetitioner.

5. SidolyftPlacera Exetuben under den främre foten. För handtagen upp sidledes till axelhöjd, sänk sakta. Gör 3 x 10 repetitioner.

6. KnäböjStå med båda fötterna på Exetuben. Håll handtagen i axelhöjd. Böj sakta på knäna och res dig därefter upp. Gör 3 x 10 repetitioner.

Cirkelträning utomhus - enkelt och billigt och funkar för de flesta

Värm upp med jogging utomhus i parken eller skogen. Passa på att njuta utomhus av höstfärgerna! Kläder efter klimat och bra skor. Gör så många övningar som passar beroende på formen. Använd naturen som redskap och din egen vikt i styrkan. Företrädesvis börjar man med de stora muskelgrupperna som rumpan och benen. Därefter passar det med axlar, armar, mage och rygg.

Gör det gärna tillsammans med en likasinnad så ni kan kontrollera varandras rörelser. Man bör inte vara utmattad när cirkelövningarna
genomförs så önskar man springa ännu mer så gör detta sist.

Det brukar alltid gå att hitta någon övning som alla kan göra. Försök gör övningarna i rad så att pulsen bibehålls. Två av övningarna kräver ett gummitband ( själv har jag en Exetub - finns i sportbutiker ) som kan användas till många andra övningar

Exemplen här nedan är taget från tidningen Metro den 26 augusti och är enligt Magnus Pilegård. Däremot är bilderna mina egna.

Varje övning kan upprepas 3 x 10 gånger men i början räcker det med 2 x 10.

Klicka längst ned och se bildspelet och klippen till Energias hyllning


1. Utfall på parkbänk eller liknande. Lägg upp en fotrygg på bänken.
Med det andra benet tar du ett stort kliv fram. Böj frambenet djupt
upp och ner. Upprepa 3 x 10

2. Knäböj med gummiband. Håll ett gummiband i händerna

och stäck armarna rakt över huvudet. Böj knäna så djupt du kan och

håll överkoppen rak. Upprepa 3 x 10

3.Armhävingar. Gör traditionella armhävningar i lugnt tempo.

( vill du utmana dig själv – gå ner som vanligt men tryck ifrån

explosivt från marken så att du kan utföra en klapp i luften )

4.Dips. Placera händerna på bänk eller liknande och ha

fötterna framför dig. Böj armarna och låt rumpan gå ner

när bänken. Vänd när armbågarna är i linje med axlarna

Upprepa 3 x 10.

5.Stålmannen. Stå i armhävningsposition och lyft ett ben

och motsatt arm. Stå stilla och hål en rak linje i kroppen.

Upprepa 3 x 20 sekunder per sida.

6. Längdryggsrotation.

Ligg på mage och håll över-och underkropp från underlaget.

Titta ner och för t.ex vattenflaskan ( eller annat ) från en

hand till den andra framför dig och sedan samma sak bakom

ryggen. Vänd riktning efter hälften.

Upprepa 2 x 10 ggr.

7. Utåtrotation. Fäst gummibandet i träd eller stolpe och håll armen i 90 graders vinkel. Håll armbågen kvar vid sidan och vrid ut underarmen och håll emot på vägen tillbaka. Upprepa 2 x 15.

Motion - Fysisk aktivitet - Rörelse

God mat och trivsam motion går hand i hand. Motionera gärna i naturen som på stranden, i skogen eller parken. Klä dig efter vädret och se fördelarna med frisk luft och att anpassa träningen efter egen takt. Promenader och jogging kräver inga redskap. Däremot kräver fötterna bra bekväma skor. Skor bör bytas efter ca 150 mil eller efter 1,5-2 år. För kvinnor är det viktigt med en stadig sportbh.

Ekonomi
En del kommer igång med hjälp av att köpa ett träningskort för säsongen men det finns också de som spenderar dessa pengar utan att nyttja sin aktivitet och ambitionen faller i glömska efter 1-2 ggr.


Ett sätt att öva sig på egen hand är att lägga in aktiviteter som just är kostnadsfria. Börja t.ex. med promenader.

Variera dessa genom att:
- promenera i behaglig men frisk takt i 1-2 timmar
- promenera raskt i en halvtimme
- promenera i kuperad terräng
- promenera i uppförsbackar varvat med plant
- går det bra och det känns lockande så investera i ett par stavar


Variera jogging
- välj olika antal km ett par ggr i veckan
- stanna mitt i joggingen när du blivit varm och stretcha
- man kan också varva jogging och promenad
- lägg in ruscher så att hjärtat får arbeta
- hitta små uppförsbackar

Stanna upp och lägg in styrketräning i promenad och
joggingpassen när kroppen blivit varm. Flera rörelser kräver inga instrument. Utnyttja den egna kroppens tyngd. Tänk på hållningen, den skall vara upprätt och avslappnad – som om någon drar ett snöre genom hela kroppen uppåt. Ryttarens hållning i sadeln är något att eftersträva.


Gymnastikprogram
- lägg övningar varje morgon 10-15 minuter
- investera eventuellt i ett gummiband ( exetube ), hopprep eller en rockring.

Skapa ett schema och skriv upp i en anteckningsbok dagligen vad som åstadkommits. Försök att träffa vänner och bekanta för promenader eller andra aktiviteter. Då sparar man tid genom att kombinera såväl motion som det sociala. När motion prioriteras och blir ett naturligt inslag i vardagen kan man också överväga att betala för en aktivitet.

Att hålla sig i fysisk form är en färskvara och kan inte lagras. Regelbundenheten är avgörande. Det är mycket individuellt vad som passar en. Att variera aktiviteterna har betydelse eftersom kroppen vänjer sig och behöver nya utmaningar. Det handlar dock inte om att bli övertränad.

Människan är gjord för rörelse och inte för ett stillasittande liv. Det är aldrig för sent att börja motionera. Även en som är 70 år och börjar träna får bättre hälsa. Således oavsett ålder kan man oftast vara fysiskt aktiv och även om man har en sjukdom/handikapp.

Vardagsmotion är lika viktigt som att äta och borsta tänderna. Vilken form av träning man väljer spelar inte så stor roll. Viktigare är att man motionerar regelbundet. Det är bra om man väljer något som gör att man tränar både konditionen för att orka mer samt aktivera musklerna så att rörligheten och balansen förbättras.

Cykla, simma, dansa.

Man behöver inte hårdträna för att hälsan ska bli bättre. Även sådant som trädgårdsarbete, snöskottning, dammsugning eller regelbunden cykling till jobbet ger en viss fysisk aktivitet. Helst ska man försöka vara fysiskt aktiv minst en timme varje dag. Man kan exempelvis välja att gå några hållplatser på väg till eller

från jobbet eller ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan.

Om man slutar motionera, kanske i samband med en förkylning så ska man inte få dåligt samvete, utan ta nya tag så snart som möjligt igen.

För författaren –har kampdans-sporten Capoeira blivit en favorit. Se filmklipp