Cirkelträning utomhus - enkelt och billigt och funkar för de flesta

Värm upp med jogging utomhus i parken eller skogen. Passa på att njuta utomhus av höstfärgerna! Kläder efter klimat och bra skor. Gör så många övningar som passar beroende på formen. Använd naturen som redskap och din egen vikt i styrkan. Företrädesvis börjar man med de stora muskelgrupperna som rumpan och benen. Därefter passar det med axlar, armar, mage och rygg.

Gör det gärna tillsammans med en likasinnad så ni kan kontrollera varandras rörelser. Man bör inte vara utmattad när cirkelövningarna
genomförs så önskar man springa ännu mer så gör detta sist.

Det brukar alltid gå att hitta någon övning som alla kan göra. Försök gör övningarna i rad så att pulsen bibehålls. Två av övningarna kräver ett gummitband ( själv har jag en Exetub - finns i sportbutiker ) som kan användas till många andra övningar

Exemplen här nedan är taget från tidningen Metro den 26 augusti och är enligt Magnus Pilegård. Däremot är bilderna mina egna.

Varje övning kan upprepas 3 x 10 gånger men i början räcker det med 2 x 10.

Klicka längst ned och se bildspelet och klippen till Energias hyllning


1. Utfall på parkbänk eller liknande. Lägg upp en fotrygg på bänken.
Med det andra benet tar du ett stort kliv fram. Böj frambenet djupt
upp och ner. Upprepa 3 x 10

2. Knäböj med gummiband. Håll ett gummiband i händerna

och stäck armarna rakt över huvudet. Böj knäna så djupt du kan och

håll överkoppen rak. Upprepa 3 x 10

3.Armhävingar. Gör traditionella armhävningar i lugnt tempo.

( vill du utmana dig själv – gå ner som vanligt men tryck ifrån

explosivt från marken så att du kan utföra en klapp i luften )

4.Dips. Placera händerna på bänk eller liknande och ha

fötterna framför dig. Böj armarna och låt rumpan gå ner

när bänken. Vänd när armbågarna är i linje med axlarna

Upprepa 3 x 10.

5.Stålmannen. Stå i armhävningsposition och lyft ett ben

och motsatt arm. Stå stilla och hål en rak linje i kroppen.

Upprepa 3 x 20 sekunder per sida.

6. Längdryggsrotation.

Ligg på mage och håll över-och underkropp från underlaget.

Titta ner och för t.ex vattenflaskan ( eller annat ) från en

hand till den andra framför dig och sedan samma sak bakom

ryggen. Vänd riktning efter hälften.

Upprepa 2 x 10 ggr.

7. Utåtrotation. Fäst gummibandet i träd eller stolpe och håll armen i 90 graders vinkel. Håll armbågen kvar vid sidan och vrid ut underarmen och håll emot på vägen tillbaka. Upprepa 2 x 15.